골다공증에 좋은 음식 & 나쁜음식

 

안녕하세요~ [웰빙티처] 입니다. 

일반적으로 여성은 30세가 넘으면 더 이상 뼈에서 칼슘을 합성할 수 없습니다. 30세부터는 20대 동안 만들어 놓은 칼슘으로 살아가야 하는 것인데, 바로 이것이 남성보다 여성에게서 골다공증이 발생할 확률이 더 높아지는 이유입니다. 그렇기 때문에 나이가 들수록 운동을 꾸준히 하고 식이도 이전보다 신경을 써서 먹어야 하는 것입니다. 오늘은 골다공증에 좋은 음식과 나쁜 음식에 대해 알아보고, 어떻게 식이를 계획해야 할지 알아보도록 하겠습니다. 

 

 

골다공증이란?

1. 뼈의 무기질이 빠져나가 골밀도가 감소하고, 뼈의 강도가 약해져서 쉽게 골절되는 근골격계 질환입니다. 

2. 일반적으로 남성보다는 여성에게 흔하게 나타납니다. 

 

 

즉 남성의 뼈보다는 여성의 뼈 건강이 약하다는 뜻인데, 이를 예방하기 위해서라도 여성분들은 뼈와 골다공증에 좋은 음식을 섭취해야겠습니다. 또한 칼슘 섭취량을 늘이면서, 칼슘의 흡수율을 도와줄 수 있는 음식을 꾸준히 섭취해주는 것이 중요하겠습니다.

 

 

골다공증에 좋은 음식

1. 칼슘이 풍부한 음식

유제품, 뼈째 먹는 생선, 김, 미역, 다시마와 같은 해조류, 녹색 채소, 콩과 같이 칼슘이 풍부한 음식이 좋습니다. 

 

 

이런 음식들 안에는 칼슘이 풍부하며, 칼슘은 뼈 건강과 골다공증에 없어서는 안 될, 필수 영양소이기 때문에, 다른 어떤 영양소들보다 중요합니다. 우리가 어렸을 때 유제품을 많이 먹으면 키가 자란다고 하는 부모님들의 말씀이 괜히 있는 것이 아닌 만큼 칼슘 섭취에 게을리해서는 안 되겠습니다.

 

 

2. 비타민D

- 칼슘의 흡수를 높이기 위해 비타민D를 섭취하는 것이 도움이 됩니다.

- 비타민D가 많이 함유된 식품에는 정어리, 버터, 달걀노른자, 간 등이 있습니다.

칼슘뿐만 아니라 비타민D 역시 뼈 건강에 매우 좋은 영양소인데요. 비타민D를 많이 보충해 주기 위해서는 버터나 달걀노른자, 정어리, 간 등 다양한 음식을 섭취해 주는 것이 좋으며. 무엇보다 햇빛을 자주 쬐어주는 것이 좋습니다. 이 비타민D는 편리하게도 햇빛만 잘 쐬어준다면, 몸 안에서 스스로 생성되기 때문에, 집안에서만 있지 말고, 평소에 산책이나 바람을 자주 쐬러 나가 주는 것을 추천드립니다.

 

 

3. 식물성 에스트로겐

- 에스트로겐은 뼈의 조골 기능을 도와주고 장에서의 칼슘 흡수를 도와주는 역할을 합니다. 따라서, 폐경기 이후 여성에게 식물성 에스트로겐의 섭취는 매우 중요합니다. 

- 천연 에스트로겐이 함유된 식품은 콩, 양배추, 상추, 브로콜리, 오이, 가지, 호박, 당근 등의 녹황색 채소, 과일 등이 있습니다.

 

 

4. 적당량의 단백질

- 단백질이 너무 많으면 인의 수치가 증가하여 소변을 통한 칼슘 배설량이 증가합니다. 따라서 단백질은 너무 과하지도 모자라지도 않게 섭취하는 것이 좋습니다. 

- 닭고기, 달걀, 생선, 우유, 요구 르크, 콩, 견과류 등을 섭취하도록 합니다. 

무엇이든지 과하면 좋지 않다고 합니다. 단백질은 뼈 건강과 골다공증에 꼭 필요한 영양소이지만, 이것이 너무 많게 섭취하면 오히려 몸에 좋지 않는데요. 그렇기 때문에 항상 1일 적정 단백질 섭취량을 지켜주는 것이 필요하겠습니다.

 

 

 

골다공증에 좋지 않은 음식

1. 인

- 혈중 인의 수치가 높으면 장에서 칼슘 흡수 저하와 소변으로 칼슘 배설량이 증가합니다. 

- 인을 함유한 음식으로는 소고기, 치즈, 우유, 닭고기, 계랸, 생선, 탄산음료 등이 있습니다. 

 

 

2. 카페인

- 카페인은 소변으로 칼슘 소실을 증가시킵니다.

평소 우리가 마시는 커피 한잔에도 카페인은 포함되어 있습니다. 적정량의 카페인 섭취는 우리 몸에 도움을 줄 수도 있지만, 뼈가 약하신 분들 혹은 골다공증을 예방하기 위해서는 카페인 섭취를 줄여주는 것이 필요하겠습니다.

 

 

3. 지나친 염분

- 지나친 염분의 섭취 역시 카페인과 마찬가지로 소변으로의 칼슘 소실을 증가시킵니다. 

무슨 음식이던지 간에 지나치게 짠 음식은 우리 몸에 백해무익입니다. 오히려 짠 음식보다 싱거운 음식이 우리 몸에 좋다고 하는데요. 우리는 평상시에 먹는 기본 반찬 안에가, 하루 적정량의 염분이 모두 들어있다고 합니다. 따라서 라면이나 인스턴트 같이 염분이 지나치게 많은 음식 섭취를 줄여주는 것이 골다공증을 예방하는 방법 중 하나입니다.

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우리 몸을 지탱하는 뼈는 정말 중요하며, 필수적인 것입니다. 이러한 뼈에 문제가 생기는 골다공증을 예방하는 것이 무엇보다 중요한데요. 평소에 골다공증에 좋은 음식인 유제품과 생선, 채소, 과일, 적당량의 단백질을 섭취하고, 인이나 카페인, 지나친 염분을 피하여, 골다공증을 예방하기를 바라겠습니다.

지금까지 골다공증 예방 및 골다공증에 좋은 음식과 나쁜 음식에 대한 글이었습니다.