불면증 극복하는 법(수면의 질 높이기)

안녕하세요~ [웰빙 티처]입니다. 

충분한 수면은 신체 및 정신 건강을 유지하고 기억력과 면역 기능을 증진하는데 중요합니다. 특히 잠은 피곤한 하루의 이상에서 휴식을 취하며, 뇌 건강과 함께 기억력 향상 및 건강에 매우 중요합니다.

하지만 우리는 종종 이 사실을 간과하고 수면을 위한 별다른 노력을 하지 않습니다. 저 역시 가끔은 수면의 중요성을 간과하고, 불규칙적인 수면습관을 가지기도 하는데요. 확실히 규칙적일 때와, 불규칙적일 때의 수면 상태에 따라 다음날의 컨디션이 달라지더라고요. 따라서 오늘은 우리의 일과 수면의 조화를 찾는 방법에 대해 알려드리도록 하겠습니다. 

1. 규칙적인 수면 습관 만들기

- 주간 근무를 하는 직장인들에게서 건강한 수면을 위한 가장 중요한 요소는 규칙적인 수면 습관입니다. 질이 좋으면서 충분한 양의 수면을 취하기 위해서는 매일 본인의 하루 주기 리듬에 맞는 시각에 규칙적으로 취침하고 기상하는 것이 필요합니다.

- 되도록이면 주중과 주말에도 취침과 기상 시간을 일정하게 하는 것이 좋습니다. 

 

* 하루 주기 리듬이란?

- 모든 살아있는 생물체에 존재하는 개체 고유의 생체리듬으로, 약 하루의 주기를 가집니다.

2. 취침 전 빛에 대한 자극 줄이기

- 수면은 눈으로 들어오는 빛 자극과 온도, 식사, 움직임 등의 다양한 빛 외의 자극들에 영향을 받게 됩니다. 그러나 그중에서도 빛 자극이 우리 신체의 생체시계에 영향을 주는 가장 중요한 요인입니다. 늦은 시간에 강한 빛은 생체리듬에 영향을 주어 늦게 잠이 들고, 늦게 일어나는 양상을 형성합니다. 

- 따라서 퇴근 후 자기 직전까지 집에서 일을 하거나 스마트폰, TV를 늦게까지 보면 늦게 잠이 들고 아침에 일어나기 어려워집니다. 

3. 주말에도 같은 시간에 기상하고 취침하기

- 많은 사람들은 주중에는 밤늦게까지 깨어 있고, 일찍 일어나야 하는 습관 때문에 주말에는 주중에 부족한 잠을 보충하는 양상의 수면 습관을 가지고 있는 경우가 흔합니다. 

- 이처럼 주중과 주말 또는 출근하는 날과 휴무일 간의 수면 스케줄 차이를 '사회적 시차'라 부릅니다. 주중과 주말의 지나친 차이는 생체시계의 혼란을 일으켜 평소의 수면 양상과 어긋난 생체리듬으로 몸의 불균형을 일으킵니다. 

4. 따뜻한 우유 마시기

- 잠이 너무 안 오는 경우, 따뜻한 우유 한잔이 수면에 도움이 될 수 있습니다. 우유에는 수면에 도움이 되는 트립토판이 풍부하여 취침 전 따뜻한 우유 한잔은 깊은 잠에 도움이 됩니다. 

5. 커피, 차 등의 카페인 음료 피하기

- 카페인이 많이 함유된 커피와 차를 많이 마시거나 늦은 저녁에 마시는 것은 수면 유지에 방해가 될 수 있습니다. 특히, 커피를 여러 잔 매일 마시게 되면 편두통이 있는 환자에게 두통을 유발할 수 있기 때문에 점심 이후로는 커피를 자제하는 것이 좋습니다. 

6. 격렬한 운동 및 야식 피하기

- 취침 전 격렬한 운동은 우리 몸을 각성 상태로 만들어 취침을 어렵게 만듭니다. 또한 야식의 섭취는 늦은 시간까지 소화기관을 부담시켜 깊은 잠을 어렵게 만듭니다. 야식을 먹고자 한다면, 가능하면 취침 1시간 전에는 먹지 말아주세요.

코로나19로 인해 재택근무를 하는 경우가 많아지면서, 불규칙한 생활을 하는 직장인들이 더욱 증가했다고 합니다. 불규칙한 생활은 나의 하루 주기 리듬을 교란시켜 수면의 질에도 영향을 미칠 수 있으므로, 수면을 위해 규칙적인 생활을 위해 더욱 노력을 기울여야겠습니다.